果汁一直給人健康的感覺，不少人以喝果汁來代替新鮮水果，相信能補充維生素C和預防傷風。但2019年有美國研究指出每天飲用一大杯果汁（約340毫升）會增加早死風險，甚至比相同份量的汽水更高。

撰文：周志輝

市場上果汁產品非常多，但果汁含量和製作方式卻可以差別很大，例如：100%果汁、100%還原果汁（reconstituted juice）、非濃縮還原果汁（NFC juice）或濃縮果汁（concentrated juice），有些產品更可能只含10%原果汁或甚至不含果汁。100%果汁是指原果汁含量達到百分之百，原料可以是鮮果汁，或是將濃縮果汁加水還原到原來的濃度，單純只是加水復原，由於沒有額外添加砂糖，營養成分變化有限，所以也算是100%的果汁。

果汁營養比新鮮水果少

雖然稱為100%的天然果汁，但成分與新鮮水果其實差別很大，從果汁的加工過程來說，水果經榨汁後，通常會先用果膠分解酵素分解果汁中的果膠，藉此降低果汁的黏度方便後續的加熱殺菌，過程中也會將果肉或果渣予以過濾，因此會流失許多維生素和膳食纖維，一般瓶裝果汁的膳食纖維含量可能只剩原來水果的1%至2%，即使部分果汁會添加果粒，但果肉量一般不會超過總體積的10%，營養和膳食纖維的含量依然有限，所以果汁無法代替新鮮水果。

若問汽水和果汁那一種比較健康，相信大家會一致認為果汁比汽水來得健康，理由肯定離不開汽水所含的精製糖份。然而，2019年一項刊登在美國醫學會期刊（JAMA Network Open）的研究，觀察13440名45歲或以上的成年人平均達6年，發現每日額外飲用一杯約340毫升的含糖飲料（如：汽水、含糖茶飲）會提高11%的早死風險，每日飲用相同份量的100%果汁，死亡風險更提高到24%。

該結果引起很多新聞爭相轉載報道，且部分媒體更採用了聳動的標題或內容，讓不少民眾誤會喝果汁會增加早死機率，但事實上，該研究並非指控果汁比其他含糖飲料危險，而是客觀地將100%果汁也視為一般含糖飲料來討論，指出過量飲用含糖飲料會提高死亡風險，即使是100%的天然果汁也不例外。雖然飲用這些果汁能夠獲取少量的維生素和礦物質，但其含糖量及熱量確是不容小覷，一杯240毫升的橙汁或蘋果汁就約有110-120大卡的熱量，而葡萄汁的熱量更可達150大卡，糖份和熱量不輸一杯相同份量的含糖汽水（約100大卡），過量飲用並沒有比較健康。

此外，根據2016年在美國營養雜誌（Journal of Nutrition）刊登由西班牙團隊所進行的研究，分別讓1868位中、老年人攝取含糖飲料、含代糖飲料、鮮榨果汁及瓶裝果汁，發現若每星期飲用含糖及代糖的飲料只要不多於5份（每份200毫升），並不會提高罹患代謝症候群的風險，若受試者所喝的是相同份量的鮮榨及瓶裝果汁，則似乎有助降低該風險，不過研究也提醒無論是那一種飲料，只要每星期的攝取量超過5份以上，都有提高代謝症候群風險的可能性。綜合以上，少量飲用含糖飲料並不會對身體帶來威脅，反之，喝果汁能否有益健康，前提是必須適量飲用，盲目過量則會適得其反。

——節錄自十一月份《信報財經月刊》