咖啡提神 一天兩杯就夠了
2021年1月27日

Image description
早晨喝杯咖啡,為一天的工作拉開序幕,已經是很多人每天的儀式,甚至品評咖啡蔚然成為一種社交活動。(網上圖片)

撰文:周志輝 台灣中興大學食品暨應用生物科技學系之傑出教授

昔日,咖啡常給人「不健康」的負面印象,直到近年陸續有不少新研究為咖啡平反「不利健康」的冤屈,認為適量飲用咖啡反而有益健康,能夠有效降低罹患第二型糖尿病、心臟病或中風等風險。對注重養生和健康飲食的民眾來說,到底要遠離咖啡還是可以放心飲用?

個人健康的好壞,不應只歸咎單一食物,背後必定牽涉許多因素。早期許多有關咖啡與健康的研究皆聚焦於咖啡的攝取量,提醒過量攝取咖啡因對健康的影響,而忽略了不少咖啡的愛好者也可能有吸煙、久坐或缺乏運動等生活模式。

事實上生活形態與健康狀況有着密切的關聯。因此,當有研究嘗試排除這些因素,就發現喝咖啡也有助降低死亡率和某些疾病的風險。

與骨質疏鬆無直接關聯

借用奧地利詩人Peter Altenberg的一段名言:「如果我不在家,就是在咖啡館;如果我不在咖啡館,就是在往咖啡館的路上」,這句話點出了許多人對咖啡的依賴與習慣。

大家愛喝咖啡除了享受風味,更是為了提神並為生活多添一份浪漫。咖啡中的咖啡因是一種興奮劑,能刺激大腦中樞神經系統,阻斷腺嘌呤核苷的受體,令人消除睡意及減輕疲勞感,但喝多了則會產生心跳加速、血壓短暫升高、胃灼熱和利尿等副作用。

過去數十年普遍流傳咖啡因會增加鈣質流失的觀點,認為喝一杯240毫升的黑咖啡會降低飲食中鈣質的吸收大約2-3毫克,飲用咖啡會否造成骨質疏鬆症一直是大家長期關心的議題。

然而,後來不少針對20至50多歲女性的流行病學研究卻提出不同的觀點,發現適量飲用咖啡(每天攝取不超過300至400毫克咖啡因)與骨質流失及骨折並無直接關聯。其實,只要在咖啡中加入1湯匙的牛奶就足以抵消鈣質流失的負面效應。

除了咖啡因外,鈣質的吸收和流失其實還牽涉許多因素,咖啡中微量的草酸、女性體內荷爾蒙變化、年齡、飲食習慣、鈣的攝取量及運動量等等,也是影響鈣質吸收的重要因素,顯然咖啡並非影響鈣質吸收的主因,遠離咖啡也不等於就能預防骨質疏鬆,更要注意以上種種的因果關係。

一天到底能喝多少咖啡呢?因各種咖啡的產地、品種、沖煮方式和份量大小,使得每杯咖啡因含量差別很大,以一般的現煮咖啡為例,市售的咖啡飲料由每杯100至300毫克不等。歐盟食品安全局(European Food Safety Authority)於2015年建議成人每天的咖啡因攝取量應低於400毫克,而亞洲國家則普遍建議每天不超過300毫克,換言之,相當於一天可飲用大約2至4杯240毫升的黑咖啡。

適量飲用不影響心臟健康

雖然喝咖啡會否提高心血管疾病風險眾說紛紜,但目前尚無證據證明咖啡因與心臟節律異常、心臟病等問題有直接關聯。有研究認為咖啡的抗氧化成份有助減低風險,但也有研究提醒咖啡油脂中的咖啡醇(cafestol)和咖啡豆醇(kahweol),會導致血中低密度脂蛋白膽固醇輕度升高,尤其是土耳其咖啡、意式濃縮咖啡等烹煮時不需過濾的咖啡,有人就擔心咖啡會增加罹患心臟病的風險。

因咖啡濾紙的吸油效果可降低滴濾式咖啡中的油脂含量,坊間亦傳出滴濾式咖啡比較健康的說法。上述有關壞膽固醇上升的研究並未排除吸煙、缺乏運動及患有高血脂症等影響因素,加上這些醇類依咖啡種類、栽種條件和沖泡方式會有所差異,在一般咖啡中的含量非常低、影響有限;相反的,有資料卻顯示這些醇類其實也有消炎、調節血糖等作用。因此,只要適量飲用,不妨以平常心看待這些咖啡的傳言。

另外在心靈層面上,咖啡對撫慰人心也有出乎意料的效果。2011年哈佛大學發表了一項長達十年的追蹤調查,發現每日攝取較多咖啡因的女性在罹患抑鬱症上似乎有較低的風險,科學家猜測背後可能與咖啡因能促進多巴胺(dopamine)生成有關。

不過,也必須注意過量的咖啡因反而會適得其反,2014年意大利有研究指出有產後憂鬱或焦慮等的患者,若過量攝取咖啡則會使問題惡化,所以不宜將咖啡視為情緒障礙的解藥。

綜觀而言,咖啡是許多人生活的一部分,關於它對健康的危害或益處應客觀看待,只要秉持適量原則,一天不超過2至4杯的黑咖啡(約240毫升),至少提神醒腦的功能不容置疑。

——節錄自《信報財經月刊》1月號《5大疫向投資》