澱粉是人體最主要的能量來源，飲食若過度缺乏醣類，會連帶影響正常的脂肪代謝及導致酮酸中毒等問題，實在不必將所有含碳水化合物的食物妖魔化。日常飲食應維持營養均衡、適量和多樣化，避免過於極端，無論過多或過少都不健康。

撰文:周志輝 台灣中興大學食品暨應用生物科技學系之傑出教授

爭議最多的營養成分，莫過於碳水化合物和脂肪，普遍認為，攝取過多碳水化合物是引發高血糖和肥胖的主因之一，因此低醣飲食能對抗這些問題，一直引起熱烈討論。然而物極必反，近年就有報道警告低醣飲食或不吃澱粉可能會減短壽命，理由是有研究發現長期的低醣飲食會導致發炎和衰老，提醒民眾需考慮自身是否適合使用低醣飲食。

低醣飲食（low carbohydrate diet）顧名思義是飲食中限制碳水化合物（如：澱粉、糖）的攝取量，但到底要多低少才算是低醣，科學上並無明確共識，更沒有統一標準。坊間流傳的低醣飲食模式有很多，由一般低醣（＜26%）到極低醣（＜10%）都有，前者每天攝取少於130克的碳水化合物，後者則嚴格限制每天只有20-50克的份量，生酮飲食就屬於極低醣飲食，每天將碳水化合物嚴格限制在20克以下。

網絡上經常看到低醣飲食支持者細數戒吃醣類的好處，藉由嚴格控制醣類的攝取，米飯、麵食和麵包等澱粉類食物一概少吃，藉此幫助減輕體重、控制二型糖尿病或降低心血管疾病風險等。其概念不外乎是蛋白質能讓人較有飽足感，低醣又可減少因胰島素分泌所產生的飢餓感及促進脂肪形成的效果。

低醣增心血管疾病風險

雖然如此，不少研究都提醒一味戒吃碳水化合物未必對健康有利。2018年科學期刊《歐洲營養學雜誌》（European Journal of Nutrition）刊登了一項有關低醣飲食的研究，提到飲食中若將醣類的比例降低，油脂及蛋白質的攝取比例就勢必會上升，該現象在臨床營養學上稱為拉鋸效應（seesaw effect）。這種飲食無意間將增加了罹患心血管疾病的風險，在掀起熱潮的同時也引發不少爭議。

過去確實有研究觀察到採用低醣飲食有助減少胰島素的分泌，並且增加脂肪氧化的作用，這點可解讀為脂肪消耗速度的提高，儘管如此，有研究卻提醒其減重效果未必特別突出，相反更可能增加血脂異常的風險，因此建議低醣飲食的介入比較適合過度肥胖及糖尿病患者。

2018年知名的醫學雜誌—柳葉刀公共衞生（Lancet Public Health）刊登了一項美國哈佛大學（Harvard University）相當全面的研究，該研究針對美國共15428名年齡介於45-64歲的成年人在1987-1989年期間所完成的飲食調查問卷，並經過廿餘年的追蹤分析，發現碳水化合物的攝取量（佔總熱量的比例）與總死亡率（all-cause mortality）之間有密切關聯，該研究更結合了七個大型的跨國調查，其中包括總數超過43萬人的飲食和死亡數據，進一步發現攝取過多（＞70%）、過少（＜40%）的碳水化合物都有損健康，研究也同時提醒低醣飲食若能配合植物性食物，對健康的負面影響將可以減低。

該研究得出一個結論，碳水化合物的攝取量若控制在每日總熱量的50-55%左右，相較於其他比例會有較低的死亡風險，參與者的平均壽命約為83.1歲。攝取較高比例的碳水化合物（佔總熱量70%以上）會使平均壽命減少1.1年，若把攝取比例限定在40%以下的話，平均壽命更足足少了4年。

因此，碳水化合物佔每天總熱量的一半會較為合適，攝取過多或是刻意戒吃碳水化合物都可能影響健康及使壽命減短，這突顯了攝取適量碳水化合物對健康的重要性。幸好，該研究也發現多數人的碳水化合物攝取量原來都落在總熱量的一半上下，反映極端的飲食習慣尚不嚴重。

配合食用植物性蛋白和脂肪

不少有意嘗試低醣飲食的人，對低醣飲食多少會有一些誤解，有人會誤把低醣飲食當成低熱量飲食，也有人以為只要不吃澱粉，選擇哪一種食物都無所謂，但事實並非如此。

上述哈佛的研究也提及，低醣飲食以食用大量蛋白質或脂肪來取代碳水化合物，易使飲食中動物性（如：肉類）的蛋白質和脂肪攝取量增加，相對也增加罹患心血管疾病的風險，掀起熱潮的同時也引發不少爭議。

因此，追求低醣飲食的人更應注意飲食中蛋白質和脂肪的來源，若長期食用動物性蛋白質（各種肉類）與脂肪（飽和脂肪），由於較易誘發體內發炎反應、機能老化，大大提高產生代謝相關疾病的風險及患病死亡的機率。

相反的，若選擇食用植物性的蛋白質和脂肪，包括蔬菜、全麥麵包、堅果和花生醬等食物，罹患糖尿病和心血管疾病等機率，或甚至死亡的風險則相對較低，可見飲食中動物性與植物性食材之比例對健康的影響不容小覷。

——原文請閱三月份《信報財經月刊》